自由泳技巧全解：动作要领图示与高效呼吸法

自由泳，又称为爬泳，因其动作外观特征像爬行而得名。它是速度最快的竞技泳姿，在可任选泳姿的自由泳比赛中被运动员广泛采用。下面，我们就来详细介绍自由泳的动作要领图解及呼吸技巧，帮助大家快速掌握并学会这一泳姿。

自由泳动作要领图解

一、身体姿态

游自由泳时，身体需要俯卧于水中，尽可能保持水平姿势，略抬头，水面齐发际。身体与水面保持3\~5度的夹角。游进中，身体随划水和移臂动作而不停地、有节奏地沿身体纵轴转动，向每侧转动的角度为35\~45度。

二、腿部动作

自由泳腿部的打水动作，虽然也有一定的推进作用，但主要是起到保持身体的平衡的作用。具体动作要领如下：

1. 膝盖自然弯曲，但不能弯曲太大，这样的话小腿打水就显得不够力，而且加大了前进的水阻力，看不到打水时的水花。如果绷得太直，会让腿部肌肉过于紧张，太累，而且水花也大。最佳状态是弯曲160°。

2. 尽量放松脚踝，绷直脚尖，大腿带动小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不动，这样打水才有力度，而且不会左右晃动。

3. 两脚稍内扣，踝关节放松，由大腿发力，带动小腿和脚做上下鞭状打水动作。游自由泳时，两腿轮流上下交替做打水动作。

4. 两脚上下打水的自由泳打腿分为向上打腿和向下打腿，其中向下打腿是产生推进力的主要部分。向下打腿时，大腿开始向下发力，由于惯性作用，此时小腿和脚仍继续向上移动。当膝关节弯曲约成160度角时，腿和脚开始向下移动。当膝关节尚未完全伸直，大腿开始向上打水而小腿和脚仍继续向下，直到膝关节完全伸直。此后，小腿和脚随大腿向上移动，当脚上移尚未升至水面时，大腿开始向下打水，进入下一次打水动作。

5. 一般是划臂两次（即左右臂各自划水一次），腿部打水六次。

三、手臂动作

自由泳时，两臂轮流交替地向后划水，是推动身体前进的主要力量。为了描述方便，将手臂动作习惯性分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂5个部分。

1. 入水：入水是伸展手臂的水中定位动作，肘关节略屈并高于手，手指自然伸直并拢，掌心朝向侧下方，大拇指领先入水，入水点在肩的延长线上或在身体中线与肩延长线之间，整个手臂入水的顺序为手、前臂、上臂。

2. 抱水：手臂入水后，积极插向前下方，手臂伸直，外旋，掌心转向正下方，紧接着勾手腕、屈肘、手向下后方移动，而上臂则几乎保持不动。当手移至头的前下方，手臂与水面约成40度角时，抱水动作结束，此时肘关节弯曲成150度左右，肘高于手。

3. 划水：划水是获得推进力的主要阶段，分为拉水和推水两个部分。同时，推水手臂向后移动，肘关节逐渐伸直，手的运动方向是向后、向上、向外，当手划至大腿旁边时，推水动作结束，此时，关节几乎伸直。手臂在水下会经历向外、向下、向内、向外、向上的三维动作，其移动路径形状像“S”，速度会从慢逐渐加快（加速划水）。注意，划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力，不仅要划水有力，而且更要充分发挥推进作用。

4. 出水：划水结束后立即由肩的带动将手臂提出水面，肩、上臂、前臂、手依次出水，手臂出水动作必须自然连贯，前臂和手要放松。

5. 空中移臂：空中移臂是出水的继续，不能停顿，在移臂过程中，手和前臂放松。上臂以肩为轴向前移动，肘关节经历了逐渐屈肘再到逐渐伸肘的过程。在移臂的前半部分，肘领先于手前移，移至肩侧时，手和前臂开始超过肘向前移动，准备入水开始下一轮手臂动作。

四、两臂配合

自由泳两臂的正确配合是前进速度均匀性的重要条件之一，划水时，依照两臂所处的不同位置，可以分为3种配合形式，即前交叉、中交叉和后交叉。

1. 前交叉配合：一臂入水时，另一臂处于肩前方，与水平面构成30度左右角。

2. 中交叉配合：当一臂入水时，另一臂处于肩下方，与水平面构成90度左右角。

3. 后交叉配合：当一臂入水时，另一臂处于腹部下方，与水平面构成150度左右角。

自由泳呼吸技巧

自由泳换气让很多人都比较头疼，但只要找对了技巧，入了门，剩下的就是重复练习了。自由泳换气最大的特点是头部不能上下晃动，不能左右摇摆，只能原地以身体中心线为轴做转动。下面介绍一些自由泳的呼吸技巧。

一、换气时机和位置

以左侧换气为例，左臂推水完毕，将要提臂出水，此时是瞬间速度最大的时候，是换气的最好时机。因为速度最大的时候，水会在头部形成最大的波谷，这个时候只要稍微转动头部，就能从侧面吸气，非常简单。而且嘴部出水后水不会灌进嘴里。只要划手打腿都正确发力，有了一定的前进速度，头部位置形成的波谷就会非常大，转头换气时嘴几乎是低于水平面的。运动员只有一只眼睛漏出水面的时候，就已经可以充分的吸气了。

二、换气技巧

1. 口鼻部在水下的过程：要保持匀速的吐气，采用鼻部吐气或者口鼻一起吐气，吐气的速度控制在头部偏转要换气前基本吐完。

2. 在口鼻出水的同时：快速用口部吸气，完成一个换气的过程。

3. 整个吐气过程：要将胸腔内的空气尽量全部吐出，这样鼻子就不会进水，在吸气时也能充分吸气，有足够的氧气保证身体的供氧。如果换气不充分，很快就会感觉喘不上气，身体非常疲劳。

尽量不要在水下憋气，那样的换气很累，不能持续太长时间，而且容易缺氧，造成呛水。同时，也尽量不要使劲抬头去换气，抬头呼吸会使身体和腿下沉，让身体不能很好地平行于水面，这会增加额外的拖曳阻力。

三、呼吸与身体的配合

1. 每两个手臂划水一次，就进行一次呼吸。呼吸时机应在推水即将结束时，嘴部露出水面并张口吸气。吸气后，头随着移臂和身体的转动而转回正常位置。

2. 头部保持自然的位置，不要向前看或向下看，会导致腿部和臀部下沉，增加阻力和疲劳感。

3. 换气时要先学会控制呼气速度，试着用不标准的自由泳游完25米，期间需要换气时，变成仰漂姿态，游几圈后，会对自由泳换气有感性认识。吐气太快，转动次数多，如果有意识地控制吐气速度，氧气消耗会慢一些。所以最好用鼻子呼气，较为剧烈的情况下用嘴巴吐气。

4. 初学者建议头部转动出水面以后，把嘴张开就可以了，不用刻意去吸气，因为人的自然反应和缺氧的感觉会帮助把气吸进去的。关键是手，手一定是提出水面，在水里要用力向下划水至于身体垂直时就大臂带动小臂推水然后迅速出水，抬高肩膀和肘部，这样就可以更充分地转动身体和头部，找到水流的空档位置去呼吸。

总之，自由泳的换气动作应该是很轻松很随意的，一点儿都不需要刻意为之。只要轻轻转动头部，掌握好换气的时机和技巧，多加练习，就能熟练掌握。

掌握了自由泳的动作要领和呼吸技巧后，剩下的就是不断地练习和巩固了。相信通过持续的努力和练习，你一定能够游得更加自如和轻松。